Tips voor een betere nachtrust

“We slapen meestal wel lang genoeg, maar niet goed genoeg”

Dat zegt Dr. Jurgen Claassen van het Radboudumc. Hij is betrokken bij het leefstijlonderzoek FINGER-NL. In dat onderzoek gaan mensen met hun leefstijl aan de slag -waaronder slaap- om hun hersengezondheid te verbeteren. (Meedoen? Ze zoeken nog deelnemers!)

Gelukkig kun je zelf best wat invloed uitoefenen op je slaapkwaliteit. Ga aan de slag met deze tips:

Voorbereiding op de nacht

Neem voor het slapen altijd minimaal een uur de tijd om tot rust te komen. Je kunt dan beter geen fysiek inspannende dingen meer doen of andere dingen waar je gespannen of onrustig van wordt.

Ook is het beter om niet achter een scherm (televisie, computer, tablet of telefoon) te zitten. Het blauwe licht van de schermen beïnvloedt de afgifte van melatonine. Daarnaast blijven de hersenen door de vele indrukken alert. Het kan er daarom voor zorgen dat je moeilijker in slaap valt.

Je kunt bijvoorbeeld een boek of tijdschrift lezen, een douche of bad nemen of wat over koetjes en kalfjes praten met een huisgenoot.

Slaaptijden

Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend.

Een regelmatig slaappatroon helpt je namelijk om op een vast tijdstip signalen af te geven aan je hersenen, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap komt en ‘s morgens prettig wakker wordt.

Slaap en eten

’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.

Koffie en roken

Cafeïne en nicotine beïnvloeden je biologische klok, zelfs al vier uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger.

In koffie zit erg veel cafeïne, maar cafeïne zit bijvoorbeeld ook in thee, chocolade en chocolademelk, cola en sommige andere frisdranken.

Ook de nicotine in een sigaret stimuleert het zenuwstelsel. Je wordt er dus alerter door.

Alcohol

Veel mensen denken dat een beetje alcohol drinken helpt om makkelijker te slapen. Alcohol maakt inderdaad in eerste instantie wat slaperig.

Toch is het geen goed hulpmiddel voor het slapen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. De kans is groter dat je ’s nachts wakker wordt. Bovendien voel je je de volgende ochtend minder uitgerust.

Beweging

Mensen met een goede lichamelijke conditie slapen beter. Het kan dus helpen om meer te gaan bewegen of sporten. Iedere week 2 of 3 keer een half uur is al voldoende voor een basisconditie.

Het is niet verstandig om laat in de avond te sporten. Dit maakt je juist wakker en alert. Je kunt het beste overdag of aan het begin van de avond sporten.

3 stappen om een piekerkwartiertje in te bouwen en beter te slapen

Neem overdag een kwartiertje de tijd om je gedachten op de vrije loop te laten. De Hersenstichting maakte hier dit template voor.

  1. Schrijf het op: noteer je emoties, gedachten, angsten en twijfels. Gebruik bijvoorbeeld dit template of een schriftje. Het hoeft niet mooi of 100% compleet. Het belangrijkste is dat je je de zorgen uit je hoofd haalt en op papier plaatst.
  2. Maak een plan: bedenk per issue ‘wat kan ik hieraan veranderen’ en ‘wat moet ik accepteren’? Hoe concreter je plan, hoe beter. Ook een kleine eerste stap helpt. Bedenk dat je daarbij ook hulp kunt vragen van iemand anders.
  3. Ontspan: laat je zorgen achter op papier en zoek afleiding waarnee je ontstpant. Iets dat je uit piekermodus haalt: muziek luisteren, lekker klussen, een rondje wandelen, puzzelen, koken?

Download het template

Nog een paar concrete tips:

  • Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
  • Beweeg voldoende, bijvoorkeur in het felle ochtendlicht
  • Sta telkens op dezelfde tijd op. Ook in het weekend.
  • Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen.
  • Vermijd dutjes of powernaps overdag.
  • Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
  • Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan.
  • Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
  • Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.

Wil je aan de slag met slaap en andere leefstijlfactoren?

Overweeg dan om deel te nemen aan het FINGER-NL onderzoek. Je gaat dan twee jaar lang werken aan leefstijlfactoren zoals slaap, lichaamsbeweging, ontspanning en voeding om je hersenen fit te houden.

Je kunt op vijf locaties in Nederland deelnemen als je tussen de 60 en 79 jaar bent en voldoet aan het profiel dat de onderzoekers zoeken.

Neem deel aan onderzoek naar hersengezondheid

Het formulier wordt verzonden. Het verwerken deze inschrijving kan tot een minuut duren. We vragen hiervoor uw geduld.

We respecteren uw privacy. De informatie die u met ons deelt, wordt vertrouwelijk behandeld zoals beschreven in ons privacy statement.