Met onderzoek naar leefstijl kunnen we de hersenen fit houden. Doe ook mee.
Ik doe meeDeze voeding houdt je hersenen gezond
Voedsel en je brein: hoe zit het?
Je hebt vast een idee van wat gezond voedsel is: voldoende groente en fruit, liever olijfolie dan margarine of roomboter, beter koolhydraten uit volkorenproducten dan de ‘snelle koolhydraten’. En natuurlijk een stukje vette vis op zijn tijd. Maar wat gebeurt er in met je hersenen als je die keuzes maakt?
Doe mee aan onderzoek
Met meer kennis kunnen we hersenen langer fit houden
- Meedoen is geheel vrijblijvend
- Blijf op de hoogte van onderzoek
- Beslis per onderzoek of je wil deelnemen
Interessante weetjes
- 20% van je energie uit voeding gaat naar je hersenen
- Hersenen bestaan voor 50-60% uit vet
- Te weinig vitamine B12 en D kan leiden tot vergeetachtigheid
- Omega-3-vetzuren en vitamine B zorgen voor snelle communicatie tussen hersencellen
Sneller denken door gezonde vetten
Je hersenen bestaan uit een gigantisch netwerk van hersencellen die vliegensvlug met elkaar communiceren. Die snelheid wordt mogelijk gemaakt door kleine, vettige cellen die om de hersencellen zitten. Ze vormen een isolerend laagje waardoor de elektrische signalen razendsnel van cel naar cel schieten.
De vetten die de isolerende laag nodig heeft kan je lichaam wel uit onverzadigde vetten als omega-3-vetzuren halen, maar niet uit verzadigde vetten als vet vlees, margarine of een reep chocola.
Omega-3-vetzuren krijg je onder andere binnen als je ongezouten noten en vette vis eet. Bijvoorbeeld makreel, zalm, sardientjes, ansjovis en haring.
Een tekort aan omega-3-vetzuren leidt tot slechtere concentratie en geheugenproblemen: je hersencellen kunnen simpelweg minder snel met elkaar communiceren.
Bij aandoeningen zoals depressie, ADHD, schizofrenie en de ziekte van Alzheimer speelt een tekort aan omega-3-vetzuren ook een rol.
Hierom zijn je hersenen blij met langzame koolhydraten
Je hersenen verbruiken bergen energie! Hoewel ze ongeveer 2% van je lichaamsgewicht uitmaken, gebruiken ze wel 20% van de energie die je via voeding binnenkrijgt.
Niet alleen als je sport, of wandelt, maar ook als je rustig een boek leest, een gesprek voert, TV kijkt of slaapt. Daarom heeft je brein het meest aan een constante stroom aan energie. Veel meer dan aan pieken en dalen.
Snelle koolhydraten geven je een energieboost, maar daarna daalt je suikerspiegel weer vlug. Dat maakt je extra vermoeid. In plaats van een reep chocola of een voorverpakte maaltijd met veel suiker worden je hersenen dus blijer van koolhydraten uit volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt.
Deze onderzoeken vind je waarschijnlijk interessant
FINGER-NL – In dit onderzoek ga je twee jaar lang aan de slag met je leefstijl om je hersengezondheid te verbeteren. Steeds meer onderzoek laat namelijk zien dat een gezonde leefstijl een positief effect kan hebben op het denkvermogen. Denk daarbij aan het geheugen, iets nieuws leren en je kunnen concentreren.
Interesse in deelnemen? Klik op de afbeelding ➜
CAFE-studie
We weten dat de stapeling van het amyloïd-bèta eiwit leidt tot beschadiging van de bloedvaten in de hersenen (ook wel cerebrale amyloïd angiopathie, CAA, genoemd), wat kan leiden tot geheugenklachten. Nu kunnen we CAA alleen met zekerheid vaststellen als mensen zijn overleden.
Om eerder te kunnen ingrijpen willen onderzoekers van het Radboudumc in Nijmegen methodes ontwikkelen waarmee we de eiwitstapeling al gedurende het leven kunnen aantonen.
Age study
Onderzoekers van Universiteit Leiden kijken met online tests of subtiele veranderingen in gedrag iets kan vertellen over veroudering en de achteruitgang die daarmee gepaard gaat. Daarom kijkt deze studie onder andere naar typesnelheid (op de telefoon) en hoe dit verandert over de tijd.
Meer weten? Klik op de afbeelding ➜
Insuline voor honger en geheugen
Onderzoekers van Universiteit Leiden en het LUMC (Leids Universitair Medisch Centrum) bestuderen of neusspray met insuline mensen met diabetes type 2 kan helpen. Ze gaan na of het helpt om hun dieet beter onder controle te krijgen en bij geheugenproblemen.
Meer weten? Klik op de afbeelding ➜
Awakening
Mensen met diabetes type 2 hebben een verhoogde bloedsuiker. Dit ontstaat onder andere door een verminderde werking van het hormoon insuline. Dopamine, een signaalstof in je hersenen, kan de gevoeligheid voor insuline te verhogen.
In deze studie kijken onderzoekers of ze het dopaminesysteem kunnen stimuleren met het middel bromocriptine. Mogelijk helpt dat bij de insuline resistentie bij mensen met suikerziekte type 2.
Gezonde voedingspatronen, zoals het Mediterrane dieet, helpen je hersenen gezond te houden.
De voedingsbron van boodschapperstoffen: vitamines
Vitamines uit groente en fruit helpen bij de aanmaak van signaalstoffen. Van alle vitamines zijn de B-vitamines het best onderzocht. Dit type vitamines helpt ook bij het behoud van de vettige isoleerlaag, maar zijn daarnaast onmisbaar voor de aanmaak van neurotransmitters. Dat zijn de signaalstoffen die de boodschap tussen hersencellen overbrengen.
Een tekort aan vitamine B12 leidt tot cognitieve problemen als vergeetachtigheid. B12 zit zowel in vette vis (zalm, haring, makreel etc.), en zuivel (melk, yoghurt etc.).
Vitamine D kun je zelf aanmaken via zonlicht, maar dat lukt minder goed naarmate je ouder wordt omdat je huid dan dunner wordt. Onderzoek laat zien dat mensen met een lage vitamine D status meer achteruitgang van de hersenwerking hebben en relatief vaker dementie ontwikkelen. Het is dus zaak om tekorten aan te vullen uit dierlijke producten zoals zalm en eieren.
De gezondheidsraad raadt vrouwen van 50 jaar en ouder aan om vitamine D supplementen te gebruiken. Voor mannen geldt het advies om vitamine D supplementen te gebruiken vanaf 70 jaar.
Ook vitamine C en E zijn belangrijk. Het zijn antioxidanten die vrije radicalen wegvangen voordat ze hersenschade kunnen aanrichten. Bovendien helpen ze bloedvaten (ook de vaten in de hersenen) in goede conditie te houden.
Er zijn nog geen onderzoeken die onomstotelijk aanwijzen dat voedingssupplementen bijdragen aan het geheugen. Hoewel ze bijdragen aan verbetering van bloedwaardes, heeft dit in onderzoek nog niet geleid tot aantoonbare, verbeterde hersenwerking. Toch is het slim om vitamine B12 (bijvoorbeeld als je geen dierlijke producten eet) en D bij te nemen als je daar een verhoogde behoefte aan hebt.
Dus, welke voeding houdt je hersenen fit?
Het Mediterraan dieet wordt door hersenonderzoekers nu vaak aangeraden om de hersenen fit te houden: veel verse groenten en fruit, olijfolie, noten, peulvruchten, zaden, vette vis, kip en volkoren producten.
Uit observationele onderzoeken blijkt namelijk dat mensen die zich hier goed aan houden een lager risico hebben (wel 30 tot 40%!) op achteruitgang van de hersenwerking.
Er zijn aanwijzingen dat variaties op het Mediterrane voedingspatroon nog betere effecten kunnen hebben en de kans op de ziekte van Alzheimer kunnen verkleinen. Hier wordt nu veel onderzoek naar gedaan.
Van observatie naar interventie
Het is belangrijk om te beseffen dat de uitkomsten van veel van deze voedingsstudies gebaseerd zijn op observationeel onderzoek. Daarbij wordt een grote groep mensen een tijd lang gevolgd (geobserveerd).
Onderzoekers gaan bijvoorbeeld na of mensen al dan niet een Mediterraan dieet volgen en bekijken vervolgens of men wel of geen dementie ontwikkelt. Op basis daarvan kunnen we stellen dat een Mediterraan voedingspatroon geassocieerd is (verband houdt) met een kleinere kans op het ontwikkelen van dementie.
Naast observationeel onderzoek is er ook interventie-onderzoek nodig om te zien of deze voedingspatronen ook gunstige effecten hebben op je hersenwerking. Daarbij vindt er een interventie plaats; een bewuste verandering.
Bijvoorbeeld: een deel van de deelnemers past wél z’n dieet aan en een ander deel gaat door op de oude voet. Als je vervolgens ontdekt dat de groep die het dieet volgt minder vaak dementie ontwikkelt, kun je zeggen dat dit waarschijnlijk veroorzaakt wordt door het dieet. Het FINGER-NL onderzoek pakt dat grootschalig op.
Wil je aan de slag met je voeding?
Overweeg dan om deel te nemen aan het FINGER-NL onderzoek. Daarin ga je twee jaar lang aan de slag met je voeding en andere leefstijlfactoren om je hersenen fit te houden. Denk daarbij aan slaap, beweging en ontspanning.
De onderzoekers zoeken mensen die tussen de 60 en 79 jaar zijn en nog een en ander kunnen én willen verbeteren aan hun leefstijl.
Doe mee aan onderzoek naar hersengezondheid
We kunnen je uitnodigen voor onderzoek dat aansluit bij je profiel.
We respecteren uw privacy. De informatie die u met ons deelt, wordt vertrouwelijk behandeld zoals beschreven in ons privacy statement.